Taigi, išsiaiškinkime, ar greitosios dietos veikia, ar neveikia apskritai ir konkrečiai.
Kokie procesai organizme sužadinami greitųjų dietų metu? Kas sukelia greitą svorio kritimą, kaip taisyklė?
Greitųjų dietų esmė, kaip taisyklė, yra trumpalaikiai ir labai griežti mitybos apribojimai. Visų pirma, angliavandeniai pašalinami iš dietos. Jei angliavandeniai nepatenka į organizmą, tada įsijungia apsauginis mechanizmas – gliukoneogenezė – gliukozės susidarymo iš ne angliavandenių junginių procesas. Bet, deja, organizmas tam nenaudoja riebalinio audinio, net jei jo organizme yra per daug. Organizmas gliukozę gamina iš raumenų audinio – miocitų. Jie yra idealus variantas gliukozei gaminti. Todėl laikydamiesi greitųjų dietų daugiausia netenkame raumenų, o riebalai lieka su mumis. Svarbu žinoti, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis: smegenims ir raudoniesiems kraujo kūneliams reikia nuolatinio gliukozės kiekio kraujyje. Kai angliavandeniai patenka į organizmą pakankamais kiekiais, organizmas gali juos „sandėliuoti" sudėtingos medžiagos, vadinamos glikogenu, pavidalu kepenyse ir raumenyse. Šio „rezervo" pakanka trumpam laikui. Pavyzdžiui, atliekant kokybišką kardio treniruotę, visas glikogeno rezervas organizme jau sunaudojamas per 30–40 min. Todėl po treniruotės dažnai rekomenduojama suvalgyti baltyminį saldų batonėlį, ar net gabalėlį šokolado. O kai atsisakome baltymų, iš organizmo ląstelių atimame statybinę medžiagą raumenims ir imunoglobuliną, atsakingą už imunitetą.
Kokia pagrindinė klaida besirenkančių tokius svorio metimo būdus?
Jei reikia koreguoti kūno svorį, reikia visiškai peržiūrėti mitybą – kartą ir visiems laikams. Griežta dieta ar net 1, 2 ar 3 savaičių badavimas problemos neišspręs, o greičiausiai tik pablogins, darydamas neigiamą poveikį jūsų sveikatai ir psichologinei būklei. Lieknos figūros siekimas per trumpą laiką sukelia rimtus kūno pokyčius ir provokuoja esamų ligų paūmėjimą ir net naujų sveikatos problemų atsiradimą. Kai kuriais atvejais trumpalaikis badavimas yra priimtinas, tačiau tik dėl medicininių priežasčių ir prižiūrint gydytojui.
Kokie yra didelio kalorijų trūkumo pavojai, ypač moterims?
Svorio metimas per trumpą laiką gali turėti įtakos tiek išvaizdai, tiek vidaus organų ir visų organizmo sistemų veiklai. Laikantis greitųjų dietų, atsiranda šie pokyčiai:
- Trūkstant maistinių medžiagų, vitaminų ir dehidratacijos, smegenys netenka angliavandenių – tai statybinis ir energetinis substratas, organizmo „degalai". Jo trūkumas gali sukelti galvos skausmą, atminties ir nuotaikos pablogėjimą. Todėl po tokių dietų dažnai atsiranda gedimų ir dažnai norisi saldumynų ar krakmolingo maisto, kaip ir psichoemocinių išgyvenimų bei nerimo metu.
- Staigiai mažėjant kūno svoriui, pablogėja kraujo rodikliai, o širdies ir kraujagyslių sistema nespėja su pokyčiais, todėl pablogėja sveikata, didėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Baltymai yra pagrindinis imuninėms ląstelėms ir antikūnams būtinų medžiagų šaltinis. Jo trūkumas maiste mažina imunitetą.
- Nesubalansuota mityba ar badavimas sukelia hipovitaminozę: pablogėja plaukų ir nagų būklė, oda išsausėja ir suglemba.
- Staigus svorio netekimas naudojant greitąsias dietas atsiranda dėl raumenų ir vandens praradimo; dėl to žmogus numeta svorio, tačiau atsipalaiduoja, nes oda neturi laiko susitraukti.
- Sutrinka menstruacinis ciklas, sumažėja lytinis potraukis, o reprodukcinė sistema pereina į „energijos taupymo" režimą.
- Blogėja žarnyno veikla, didėja virškinimo trakto uždegiminių procesų rizika. Organizmas yra prisitaikęs reguliariai vartoti maistą ir jį perdirbti, tačiau laikantis greitųjų dietų šis koordinuotas darbas sutrinka.
Kelias dienas alksta. Kodėl tai pavojinga?
Dietų šalininkai visišką maisto atsisakymą dažniausiai aiškina tuo, kad būtina išvalyti organizmą nuo toksinų. Tačiau ilgalaikis badavimas sukelia neigiamų pasekmių. Organai ir audiniai praranda gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. Rezultatas yra raumenų masės sumažėjimas, dehidratacija, hormonų pusiausvyros sutrikimas ir medžiagų apykaitos slopinimas. Įprasto maisto medžiagų tiekimo nutraukimą organizmas suvokia kaip avarinę situaciją ir, sugrįžus normaliai mitybai, pasikartojant ką tik patirtam stresui, pradeda skubiai kaupti energijos šaltinius – riebalus.
Kodėl po alinančių dietų žmonės dažniausiai vėl priauga svorio? Kaip išlaikyti dietos poveikį?
Greitoji dieta sukelia stresą, o esant stresui organizmas pradeda sintetinti didelius kiekius hormono kortizolio, kuris leidžia palaikyti gliukozės kiekį kraujyje dėl irimo raumeninio audinio, kuriam formuotis reikia subalansuotos mitybos. Dėl to greitosios dietos sulėtina medžiagų apykaitą, svoris pradeda augti net laikantis įprastos ar nekaloringos dietos. Grįžimas prie įprastų mitybos įpročių prisideda prie dar didesnio riebalinio audinio nusėdimo – tai apsauginė organizmo reakcija kito streso atveju.
Atsikratyti papildomų svarų yra tik pirmasis darbo su kūnu etapas. Jei žmogus pasirenka stresinius būdus kovoti su pertekliniu svoriu, greičiausiai jis nesugebės išlaikyti rezultato.
Ar įmanoma greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai?
Labiau tikėtina, kad ne, nei taip. Taip mažinant svorį, net ir griežtai prižiūrint gydytojui, papildant vitaminų trūkumą, organizmas tai vis tiek suvoks kaip stresą. Žalos laipsnis priklausys nuo organizmo išteklių.
Kaip teisingai „išeiti" iš tokių dietų? Kokios yra pagrindinės taisyklės?
Jūs negalite laikytis dietos amžinai. Net ir ilgiausia dieta ilgainiui baigiasi ir atsiranda poreikis pereiti prie įprastos mitybos, o nekontroliuojamas maisto vartojimas greitai grąžins numestus kilogramus ir pridės naujų. Pagrindinės taisyklės, kaip pereiti prie subalansuotos mitybos po greitų dietų:
- Būtina ir toliau valgyti mažomis porcijomis. Netgi sveikas maistas dideliais kiekiais gali būti žalingas, nes medžiagų apykaita dar nėra normalizavusi.
- Riebus maistas ir angliavandeniai turėtų būti įtraukti į dietą atsargiai. Į savo valgiaraštį turėtumėte įtraukti avokadus, augalinius aliejus, riešutus, riebią žuvį, įvairius grūdus, vaisius. Ir visiškai neįtraukite miltų ir saldumynų.
- Pirmosiomis dienomis po dietos galite padidinti savo racione daržovių ir pieno produktų kiekį, nesižavėti mėsa ir saldžiais vaisiais.
- Be kitų skysčių, nuolat gerkite švarų geriamąjį vandenį, ne mažiau kaip 1 litrą.
- Kiekvieną dieną į savo mitybą galite įtraukti du naujus maisto produktus, o ne valgyti viską iš karto.
- Dietos kalorijų kiekis turėtų būti didinamas palaipsniui.
- Pirmąją savaitę svarbu, kad dietos pagrindas būtų maistas iš dietos (tačiau palaipsniui galima pridėti ir kitų maisto produktų).
- Reikėtų atsiminti, kad nereikėtų užkandžiauti skaitant ar žiūrint serialus. Juk tokiomis akimirkomis lengva persivalgyti.
- Pageidautina, kad paskutinis valgis būtų ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.
- Svarbu atsiminti apie fizinį aktyvumą. Ir jei dietos metu krūvis buvo sumažintas, neturėtumėte iš karto atlikti sunkių treniruočių. Į sportą geriau grįžti palaipsniui.
Kokį vaidmenį metant svorį atlieka fizinis aktyvumas/sportas?
Deja, ne visi turi galimybę gyventi aktyvų gyvenimo būdą: mažai vaikštome, daugelis dirba biure ar nuotoliniu būdu, o laikas yra ribotas. Fizinis aktyvumas palaiko jūsų kūno formą ir sveiką svorį, todėl kiekvienas turi rasti įperkamų fizinės veiklos galimybių. Norint atsikratyti 1 kilogramo riebalų, reikia išleisti 7700 kcal. Tai galima pasiekti ne tik per didelį kalorijų deficitą ir sveikatai kenkiantį raumenų netekimą, bet ir didinant buitinį aktyvumą bei sportuojant: daugiau einama – bent 5 km per dieną, įskaitant kardio treniruotes – baseinas, steperis ir kt. . . Jei turite antsvorio, galite numesti iki 1 kg riebalų per savaitę ir iki 4-5 kg per mėnesį, jei valgysite subalansuotą mitybą su tinkamais baltymais ir angliavandeniais. Subalansuota mityba ir aktyvumas, kurį galima sumažinti arba palikti tame pačiame lygyje, taip pat padės išlaikyti rezultatus. Nerekomenduojama varginti jėgos treniruotėmis be specialisto priežiūros, nes tai ne tik traumuoja, bet ir nesaugu kūnui, kadangi tokio tipo treniruotės reikalauja ypatingo dėmesio mitybai ir yra daug energijos reikalaujančios.