Numesti svorio namuose sunku ir mažai tikėtina. Ką turėtų daryti žmonės, kurie negali eiti į sporto salę? Ar įmanoma numesti svorio namuose? O ar galima numesti svorio be tinkamos mitybos? Atsakymus į šiuos degančius klausimus rasite šiame straipsnyje.
Ar įmanoma numesti svorio be PP ir dietų?
Tinkama mityba – tai tokia mitybos rūšis, kuri ne tik padeda atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir stiprina viso organizmo sveikatą bei imunitetą. Laikantis dietos visiškai pagerėja virškinamojo trakto veikla, išnyksta odos problemos, nuovargis, kūnas prisipildo energijos ir jaučiamas nuolatinis lengvumas.
Jei žmogus dėl kokių nors priežasčių negali laikytis sveikos mitybos, galima numesti svorio ir be jos. Jūs galite numesti svorio be papildų, jei sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį. Turėtumėte visiškai atsisakyti saldumynų ir krakmolingo maisto, tada kilogramai pradės kristi patys.
Be to, Patartina iš dietos neįtraukti makaronų ir bulvių. Kepinius ir saldumynus galite pakeisti vaisiais. Fruktozė yra daug sveikesnė ir saugesnė organizmui nei gliukozė. Tačiau vartodami vaisius neturėtumėte jais pasinerti, nes kilogramas bananų, kaip ir pyragai, prisidės prie svorio augimo.
Į savo racioną turėtumėte įtraukti daržoves. Skaidulos, kurių juose gausu, padeda greičiau virškinti maistą. Garnyro pakeitimas daržovių salotomis bus puikus sprendimas norint numesti svorio.
Labai efektyvus būdas numesti svorio nenumetant svorio yra suvartotų kalorijų skaičiavimas. Kad svoris pradėtų mažėti, pakanka sukurti dienos kalorijų deficitą. Viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo per dieną.
Sportuojantys ar labai aktyvus gyvenimo būdas gali sudeginti iki 3000 kcal per dieną. Tačiau jei gyvenimo būdas yra pasyvus, sėdimas darbas arba žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia namuose, kalorijų suvartojimas sieks 1500 – maksimaliai 2000.
Kad susidarytų kcal deficitas, per dieną reikia suvartoti tokį kiekį, kad jis būtų 200-500 mažesnis nei apytikslis suvartojimas. Atitinkamai pasyviam gyvenimo būdui per dieną reikia suvalgyti maždaug 1200 kcal. Programos, apimančios visą dienos fizinį aktyvumą ir dienos racioną, padės atlikti tikslesnius skaičiavimus.
Tai paprasčiausi ir švelniausi būdai numesti svorio neperjungiant prie pp. Jie nepakenks organizmui, skirtingai nei griežtos dietos!
Kad ir kaip labai ir skubiai norėtumėte numesti perteklinį svorį, jokiu būdu nesiimkite griežtų dietų! Organizmui reikalingų elementų ir mineralų trūkumas bei griežti maisto vartojimo apribojimai gali padaryti nepataisomą žalą! Negana to, trumpalaikės dietos padeda numesti svorio trumpam, jas pasibaigus, žmogui pradėjus taisyklingai maitintis, visas numestas svoris grįžta ir didėja.
Kokie yra antsvorio pavojai?
Be estetinio nepasitenkinimo savo išvaizda, antsvorį turintis žmogus rizikuoja padaryti didelę žalą savo sveikatai. Nutukimas yra pavojingas, nes dėl jo organizme gali išsivystyti daugybė ligų:
- Pirmas dalykas, kuris kenčia nuo antsvorio, yra širdis. Didėjant kūno svoriui, širdis turi pumpuoti vis daugiau kraujo. Dėl didelių žmonių riebalų sankaupų susidaro aterosklerozinės plokštelės, plonėja kraujagyslės, sutrinka angliavandenių apykaita. Visa tai veda prie širdies nepakankamumo.
- Tikimybė susirgti diabetu žmonėms, turintiems papildomų svarų, yra labai didelė. Jo išvaizda gali sukelti labai aukštą cukraus kiekį kraujyje. O cukraus padaugėja ne tik nuo saldumynų, bet ir nuo visų angliavandenių bei daugelio kitų maisto produktų. Jokiu būdu neturėtumėte leisti savo organizmui susirgti tokia rimta liga, dėl kurios teks kovoti visą likusį gyvenimą.
- Sąnarių ir stuburo deformacija. Kiekvienas naujas kilogramas suteikia kaulams papildomos įtampos, todėl juos reikia saugoti. Stuburo ir sąnarių sveikata yra visaverčio gyvenimo pagrindas.
- Aukštas kraujospūdis labai dažnai lydi antsvorio turinčius žmones.
- Galimybė susirgti apnėja ar astma. Nutukimas labai paveikia žmogaus kvėpavimo takus. Dažnas dusulys judant.
- Virškinimo sistemos ligos.
- Aukštas cholesterolio kiekis.
- Sumažėjęs lytinis potraukis.
- Nevaisingumas ir daugybė problemų gimdant ir pagimdžius vaiką su dideliu antsvoriu.
Jei žmogus nėra įtrauktas į nutukusių žmonių kategoriją, bet turi antsvorio, geriau sutvarkyti kūną dabar, kol kilogramai nepradės kauptis vis daugiau. Normalaus svorio laikymasis pirmiausia naudingas organizmo sveikatai.
Kaip numesti papildomų svarų per savaitę?
Jei kalbame ne apie porą papildomų kilogramų, o apie didesnę masę, tuomet turėtumėte atsiminti: greitas svorio metimas pridarys didelę žalą organizmui! Mono dietos, badavimas ir kiti greito svorio metimo būdai gali smarkiai paveikti skrandį, kaulinio audinio, plaukų, nagų ir odos sveikatą.
Pasninkavimą lydi dažni galvos skausmai ir galvos svaigimas. O pasibaigus dietai, pradėjus normaliai maitintis, svoris pradės greitai grįžti ir gali padidėti, lyginant su pradiniu.
Kitas svarbus momentas – laikantis griežtų dietų ir pasninko pirmiausia deginami raumenys, o tik po to riebalai. Tačiau kai pasibaigus dietai svoris pradės grįžti, visi kilogramai susidės iš naujų riebalų sankaupų. Atitinkamai, jūs tik prarasite raumenis ir pakenksite savo sveikatai.
Norėdami numesti kelis kilogramus per savaitę su mažiausiais pavojais sveikatai, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Atlikite vieną badavimo dieną, kai visą dietą sudarys 2 litrai kefyro arba natūralių sulčių, arba kg obuolių ir skysčio. Tai padės išvalyti žarnyną. Negalite praleisti daugiau nei vienos pasninko dienos per savaitę!
- Ribokite savo mitybą po 18 – 19 val., bet svarbiausia nevalgykite 3 valandas prieš miegą.
- Sukurkite kalorijų deficitą.
- Visiškai venkite alkoholio – tai labai kaloringas produktas.
- Pašalinkite angliavandenių vartojimą.
- Sumažinkite porcijas trečdaliu.
- Venkite kepto maisto.
- Darbe išgerkite porą mažų porcijų maisto dviems maitinimams. Jei pietų neparuošite iš anksto, rizikuojate nusipirkti nesveiką užkandį.
- Pridėkite kuo daugiau fizinio aktyvumo. Jei nenorite sportuoti, vaikščiokite kuo daugiau.
- Numetus kelis kilogramus svorio reikia stengtis laikytis apribojimų, nesilepinti saldumynais ir krakmolingu maistu, antraip svoris pradės grįžti. Saikingumas turi būti visame kame.
Kuo daugiau raumenų masės žmogus turės, tuo lengviau jam bus numesti svorio saugiais lieknėjimo metodais. Pasninko ir monodietų metu pirmiausia deginami raumenys, kuriuos atkurti nebus taip paprasta.
Svorio metimo ypatybės paaugliui
Svorio metimas paaugliams skiriasi nuo svorio metimo suaugusiems tuo, kad jų organizmas toliau auga, o būtinų makro ir mikroelementų trūkumas gali turėti įtakos augimui. Todėl griežtai draudžiama mažinti porcijas ir laikytis mono dietų.
Paauglių medžiagų apykaita yra daug greitesnė nei suaugusiųjų, todėl svoris pradeda mažėti nuo pirmųjų dienų, kai bandoma jį sumažinti. Geriausias sprendimas jaunam augančiam organizmui – sportas. Numesti svorio galima ne tik apsilankius sporto salėje, bet ir atliekant tinkamus pratimus namuose. Miltų ir saldumynų atsisakymas taip pat duos greitų palankių rezultatų.
Kiekvienas organizmas yra individualus ir greita medžiagų apykaita ne visada lydi paauglystę. Šiuo atveju svarbiausia būti kantriems ir nesinaudoti abejotinais svorio metimo būdais.
Paprasti pratimai namuose
Visi pratimai visada turi prasidėti apšilimu!
Norint sportuoti, nebūtina lankytis sporto salėje ir bėgioti gatve. Namuose yra daugybė pratimų, kurie yra prieinami kiekvienam. Veiksmingiausi iš jų svorio metimui yra šie:
- Lenta – Tai gerai žinomas statinis pratimas, skirtas stiprinti visas raumenų grupes ir deginti riebalus probleminėse vietose. Atsigulus ant pilvo, akcentuojamos tiesios rankos; rankos pečių lygyje. Pėdos stovi ant pirštų. Kūno svoris yra tolygiai paskirstytas tarp atramos taškų.
Nugara tiesi, sėdmenys neišsikišę, galva tokiu pat kampu kaip kūnas. Šioje pozicijoje turite stovėti kuo ilgiau.
- Burpee. Darant burpees dirba visi kūno raumenys, pagreitėja medžiagų apykaita. Pratimai reikalauja daug energijos. Norėdami tai atlikti, turite pritūpti, atsiremdami į rankas priešais save. Tada šokinėkite atgal, ištiesinkite kojas ir pereikite į „lentos“ padėtį.
Dar kartą atlikite šuolį, grįždami į pritūpimo padėtį ir šokinėkite aukštai, ištiesdami rankas virš savęs. Atlikite pratimą 10 kartų.
- Šokinėja. Visi galimi šokinėjimo variantai, įskaitant šokinėjimą su virve, padeda deginti riebalus.
- Pritūpimai. Gilūs pritūpimai ne tik stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, bet ir skatina viso kūno kalorijų deginimo procesą. Pradiniame etape galite pritūpti namuose be svarmenų. Jei namuose neturite hantelių, galite juos pakeisti vandens buteliais, kad pritūptumėte su svoriu ir padidintumėte pratimo efektyvumą.
- Lunges – vienas efektyviausių pratimų gražioms kojoms, sėdmenų įtempimui ir svorio metimui. Tai sunaudoja daug energijos. Vykdymas gali įvykti puolant į priekį arba atgal su kiekviena koja pakaitomis ir lenkiant kitą koją per kelį. Čia svarbu nusileisti taip žemai, kad kelias liestų grindis. Sunkiausias variantas yra „vaikščioti“ po kambarį naudojant įtūpstus.
- Kojų pakėlimas iš gulimos padėties. Kojos pakeliamos iki 90° ir lėtai nuleidžiamos.
- Atsispaudimai Metant svorį, moterims svarbus pratimas – stiprinti krūtinės raumenis.
Stebėkite savo jausmus: kuo sunkiau jums atlikti pratimą ir kuo labiau nuo jo pavargsite, tuo didesnis jo efektyvumas.
Sportas
Sportas yra veiksmingas būdas kovoti su antsvoriu. Jo nauda visų pirma yra ta, kad jis pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina vidaus organų veiklą. Tai ne tik padeda numesti svorio, bet dėl to jūsų raumenys yra įtempti ir tonizuoti, o oda tampa elastingesnė. Sportuodami galite išvengti suglebimo ir suglebimo metant svorį.
Jei numesite svorio tik laikydamiesi dietos apribojimų, jūsų kūnas gali atrodyti ne taip, kaip atrodo. Be to, bet kokia mankšta yra vienintelė patikima kova su celiulitu.
Vien tik mankštinantis be atitinkamų mitybos pakeitimų svorio neteksite, tačiau pagerinsite sveikatą ir raumenis.
Patarimai, kaip numesti svorio
Be pirmiau minėtų svorio metimo metodų, galima vadinti šiuos patarimus:
- Išgerkite 1-2 stiklines vandens 15-20 minučių prieš valgį. Tai padės šiek tiek užpildyti skrandį ir sumažinti alkio jausmą, dėl kurio suvalgyta porcija bus mažesnė.
- Negerkite iš karto po valgio, kad nepatemptumėte skrandžio.
- Išlipkite nuo stalo jausdami nedidelį alkio jausmą. Sotumas atsiranda praėjus 20 minučių po valgio.
- Sunku neapsiriboti saldumynų vartojimu – per dieną suvalgykite porą gabalėlių šokolado arba išgerkite arbatos su cukrumi. Staigus visų pažįstamų ir mėgstamų maisto produktų atsisakymas sukels greitą gedimą.
- Gerkite žaliąją arbatą – ji pašalina iš organizmo vandens perteklių, o tai skatina svorio mažėjimą.
Dažnos klaidos
- Dažniausia klaida bandant sulieknėti – noras tai padaryti kuo greičiau bet kokiomis priemonėmis. Šis metodas yra labai pavojingas sveikatai ir gali sukelti tik pražūtingų rezultatų. Geriausia būti kantriems ir mesti svorį palaipsniui, ilgai nesilaikant svorio.
- Žmonės pradeda aktyviai sportuoti nekeisdami mitybos įpročių ar suvartodami dar daugiau maisto. Tokiu būdu jūs negalite atsikratyti antsvorio.
- Kita klaida – „greiti“ užkandžiai. Net ir neturintys antsvorio turėtų kartą ir visiems laikams atsisakyti greito maisto ir panašių produktų.
- Visiškas riebalų pašalinimas neleidžiamas, nes jie būtini sveikiems sąnariams, odai, plaukams, nagams, regėjimui ir gerai atminčiai.
Svorio metimo procesas visada yra sunkus. Svarbu atsiminti, kad kūno sveikata yra pirmoje vietoje ir nereikia griebtis svorio metimo būdų, kurie jai pakenks. Jūsų noras turėti idealų kūną, kantrybė ir reguliarus lieknėjimo rekomendacijų laikymasis duos geriausių rezultatų!